Jesienno-ziomowy okres, a często nawet wiosenny, to niestety często czas zwiększonej ilości zachorowań i rozmów o tym, jak wzmocnić swoją odporność. I tu mamy dwie wiadomości. Pierwsza to dobra, bo możemy naturalnymi sposobami obejść wizyty u lekarzy i dni spędzone w łóżku z przeziębieniem. Ta druga wiadomość jest taka, że odporności nie zbudujemy w jeden dzień. O układ immunologiczny powinniśmy dbać regularnie i przez cały rok. Tylko tak zadbamy o jego sprawność i prawidłowe funkcjonowanie.
Czym jest odporność?
Odpornością nazywamy złożone mechanizmy zachodzące w całym organizmie w skutek kontaktu z chorobotwórczymi drobnoustrojami. Za odpowiedź naszego ciała odpowiedzialny jest układ immunologiczny, w którego skład wchodzą m.in. narządy chłonne (m.in. szpik kostny czy węzły chłonne), naczynie chłonne i komórki uczestniczące w reakcjach immunologicznych. Zadaniem układu immunologicznego jest bronić nas przed różnorodnymi patogenami czy komórkami nowotworowymi. Jego obniżona reakcja jest przyczyną wzrostu częstości zachorowań oraz cięższego przebiegu wielu infekcji.
Jak naturalnie zadbać o odporność w 4 krokach
Zazwyczaj w sezonach zwiększonej podatności na infekcje górnych dróg oddechowych, kiedy organizm jest szczególnie narażony na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów, musimy go wspomagać. Oczywiście jednym ze sposobów jest immunizacja organizmu przez zastosowanie odpowiedniej szczepionki. Warto jednak naturalnie wspomagać nasz układ immunologiczny, pamiętając o pewnych zasadach.
🍏 Krok 1: Odżywianie
Przede wszystkim właściwa dieta. Mówi się często, że nasze zdrowie zaczyna się w jelitach i jest w tym bardzo dużo prawdy.
Odżywianie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, bo to właśnie z jedzeniem dostarczamy organizmowi potrzebnych składników odżywczych. To głównie właściwa dieta, która powinna bezwzględnie zawierać optymalny skład odżywczy. Nie powinno w niej zabraknąć takich składników odżywczych (w postaci naturalnej) jak:
- witamina C, która zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych włosowatych i wzmacnia ich ściany, przez co zwiększa się odporność błon śluzowych na zakażenia,
- witaminy A, D i E, które pobudzają tworzenie śluzu chroniącego nabłonek dróg oddechowych. Suplementuj szczególnie witaminę D. Jak w okresie wiosenno-letnim jesteśmy w stanie ją wytworzyć sami, tak w sezonie zimowym często cierpimy na jej niedobór. Jeśli w organizmie jest za mało witaminy D, łatwiej zachorować na grypę i się przeziębić dlatego, że wpływa ona bezpośrednio na aktywność limfocytów i sprawia, że lepiej radzą sobie z różnymi patogenami. Od października do maja sięgaj więc po suplementy diety z witaminą D. Wzbogać też codzienne menu w zawierające ją produkty, np. masło, żółtko jajka i tłuste morskie ryby.
- cynk i żelazo. Cynk uczestniczy w produkcji przeciwciał odpornościowych, natomiast żelazo zapobiega niedokrwistości, która zwiększa podatność na infekcje (możesz zwiększyć wchłanialność żelaza prostym zabiegiem – przed posiłkiem wypij szklankę wody z cytryną).
Sięgaj nie tylko po probiotyki (np. kiszonki, zakwasy czy jogurty) i prebiotyki (np. czosnek, cebula), ale także po białko. W twojej diecie nie może również zabraknąć zdrowych kwasów tłuszczowych oraz świeżych warzyw i owoców, będących doskonałym źródłem cennych składników odżywczych. Postaw na zdrową dietę oraz naturalne suplementy: miód, organiczny sok malinowy czy sok z czarnego bzu.
Uważaj na cukier, ponieważ w nadmiarze przeszkadza on białym krwinkom wykonywać swoją pracę. Koniecznie ogranicz takie używki, jak papierosy i alkohol, ponieważ niszczą witaminy i zmniejszają ich wchłanialność (głównie witaminy C) i mikroelementy, które wzmacniają reakcje obronne organizmu.
🤸♀️ Krok 2: Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna polecana jest w każdej formie i możliwie jak najczęściej. Najlepiej według zasady 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu przez min. 30 minut o intensywności tętna ok. 130 uderzeń na minutę.
Każda forma ruchu jest wskazana. Mogą to być spacery, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Nawet energiczny, 20-30 minutowy spacer lub jogging w rytmie slow na świeżym powietrzu, korzystnie wpływa na naszą odporność.
Musimy jednak zadbać o odpowiednią intensywność treningów! Zbyt obciążające ćwiczenia i wysiłek kończący się tzw. zakwasami, potrafi obniżyć naszą odporność. Powodem jest kortyzol – hormon stresu, który wytwarzany jest podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Niestety stres negatywnie działa na nasz układ immunologiczny i powinniśmy się go wystrzegać w każdej formie. Pamiętajmy – niech aktywność fizyczna będzie przyjemnością!
Regularna i dostosowana do możliwości aktywność fizyczna stymuluje wydzielanie hormonów szczęścia, pomaga zredukować poziom lęku i stresu. Produkcja endorfin może trwać nawet kilka godzin po zakończonym treningu! Jeśli uprawiamy sport intensywniej, nie zapominajmy o odpoczynku. Po każdym wysiłku konieczna jest regeneracja. Przyjemna kąpiel, rozciąganie się czy sesja masażu pomogą odzyskać siły.
👃 Krok 3: Prawidłowe oddychanie i dotlenianie
Tak, można oddychać źle i niestety często to nieświadomie robimy. Jak? Oddychając przez usta, przez co bardziej narażamy się na wszelkie infekcje, zwiększamy liczbę drobnoustrojów docierających do płuc i organizmu. Oddychając przez nos, którego śluzówka jest pierwszą linią obrony przed drobnoustrojami, poprawiamy swoją odporność i zmniejszamy ryzyko chorób. Prawidłowy oddech przez nos przygotowuje powietrze, zanim dotrze ono do płuc, tzn. oczyszcza je, ociepla i nawilża.
Wychodź na świeże powietrze jak najczęściej. Spacery w okresie jesienno-zimowym szczególnie dobrze wzmacniają odporność i dotleniają organizm. Oczywiście zawsze możesz dotlenić się równie dobrze w Life Chamber, ale bez ryzyka wdychania powietrza zanieczyszczonego smogiem. Dwukrotnie większa zawartość tlenu w mieszance powoduje lepszą jego przyswajalność do organizmu. A dzięki podwyższonemu ciśnieniu, wykorzystanie tlenu może sięgać nawet 100%!
🧘♀️ Krok 4: Relaks
Zadbaj o odpowiedni odpoczynek. Stres jest naszym cichym zabójcą – osłabia organizm i jego zdolność do regeneracji.
Dlatego przede wszystkim – wysypiaj się! Kiedy śpisz głęboko i nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Notoryczne niedosypianie powoduje obniżenie odporności, gdyż organizm nie ma czasu na regenerację. Z badań wynika jednoznacznie, że skrócenie czasu snu i zaburzenia jakości snu osłabiają układ odpornościowy, a prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla jego sprawnego funkcjonowania.
Znaczenie ma nie tylko długość snu, ale również jego jakość, tzn. ważne są wszystkie fazy snu, a szczególnie fazy głębokie, podczas których układ odpornościowy jest najbardziej aktywny. Zadbaj więc o wyciszenie przed snem – unikaj światła niebieskiego i urządzeń elektronicznych, które je emitują. Zadbaj o ciszę i ciemność w sypialni, możesz ją przed pójściem spać wywietrzyć. Będąc już w łóżku możesz wykonać krótkie ćwiczenia oddechowe, które wyciszą Twój organizm i go zrelaksują.
Relaks to nie tylko porządny sen. Jak tylko możesz – wybierz się na godzinny masaż. Nie tylko się odprężysz, ale poprawisz krążenie krwi i limfy – komórki będą odżywione dodatkowym tlenem i krwią, co może wzmocnić układ odpornościowy. Innym sposobem relaksu jest wykonanie automasażu. Może to być także szczotkowanie na sucho. Szczotkowanie ciała to masaż skóry z użyciem szczotki o twardym włosiu, który ma na celu pobudzenie krążenia krwi i limfy, co pomaga usunąć z naszego organizmu toksyny. Takim samym działaniem charakteryzuje się masaż jogi twarzy, której można nauczyć się podczas warsztatów z Vizago Joga.
Podsumowując, odporność jest stałym procesem, o który trzeba dbać bardzo holistycznie i regularnie. Dbanie o odporność, to także dbanie o zdrowe życie. Kierując się powyższymi wskazówkami, nie tylko wzmocnisz organizm, ale i znacząco polepszysz swoją jakość życia.